Hay que aceptarlo: se acabaron las vacaciones. Madrugones, desayunos a las corridas y preparación de meriendas y viandas para recreos y almuerzos son algunas de las tareas más engorrosas que les tocan a los padres y madres y que, sumadas a las ocupaciones habituales, hacen muchas veces que las opciones que aparecen más “a mano” sean también las menos saludables.
Sí, un desayuno con leche chocolatada y un puñado de galletitas de chocolate rellenas es una opción rápida cuando el reloj apremia y se corre el riesgo de llegar tarde al cole o a trabajar. Claro que la practicidad de este desayuno es inversamente proporcional a su calidad nutricional. ¿Qué alternativas sanas y sencillas hay para reemplazarlo? Si no hay tiempo en casa o si al chico le cuesta desayunar, se le puede ofrecer una fruta y enviar al colegio un snack saludable para complementarlo, como los que mencioné antes (frutos secos, budines o galletitas caseras, etc.)
Cuando está la posibilidad de desayunar en casa tranquilos, existe un abanico de posibilidades mucho más amplio. Algunas muy sencillas y otras más elaboradas: Se pueden hacer tortillas de avena casera, con huevo, banana (con agua o con leche). También se pueden comer rebanadas de pan integral y se les pueden agregar pasta de maní o una rebanada de queso magro o un bowl de frutas frescas y frutos secos.
Bebidas saludables
Todos ellos se pueden acompañar con leche, sin agregado de azúcar o cacao, o por un yogurt descremado (si es casero mejor) o por licuados hechos en casa con leche o yogurt. Los chicos más grandes, ya adolescentes, pueden consumir infusiones, sin azúcar o edulcorantes.
Siempre nos quedamos con la idea de que los desayunos y meriendas tienen que ser dulces y los almuerzos y cenas salados, pero en realidad hay otros alimentos que se pueden incluir en el desayuno y la merienda y que son saludables, como vegetales y huevos.
Alimentos que conviene evitar
Siguiendo la máxima de “comida sin envase”, resulta sencillo identificar qué no hay que incluir en desayunos ni meter en las mochilas de los chicos. Aunque las publicidades o sus envoltorios afirmen que son sanos, conviene dejar afuera de la dieta habitual los siguientes grupos de alimentos:
-Galletitas industrializadas, tanto las dulces como las saladas.
-Golosinas: turrones, alfajores y también las barritas de cereales.
-Snacks: papas fritas, palitos salados, chizitos.
En el caso de las bebidas, hay que evitar las gaseosas, aguas saborizadas, los jugos y los jugos que se preparan en sobre. Tampoco se recomiendan sus versiones light o sin azúcar.
Los que no pueden faltar
En cambio, a la hora de desayunar en casa o en los recreos del colegio, se aconseja consumir frutas (bananas y manzanas son fáciles de transportar), porciones de frutos secos o galletitas y budines que hayan sido preparados en casa. Una botellita de agua es la mejor opción para calmar la sed.
Ideas para desayunos y meriendas
Para ayudar a las familias a organizar su dieta, la especialista preparó una variedad de desayunos y meriendas sanas y atractivas:
– Leche descremada o yogur casero sin agregado de azúcar. Pan integral. Huevo revuelto más rodajas de palta y tomate.
– Infusión sin azúcar agregada/Leche descremada. Pan integral con pasta de maní. Fruta fresca.
– Yogur casero o descremado sin azúcar agregada. Fruta fresca cortadita. Un puñadito de almendras.
– Licuado de frutas casero con leche o yogur. Sándwich de pan integral con tomate y palta.
– Leche sin azúcar agregada. Galletas de avena, banana y coco rallado
– Infusión sin azúcar agregada/Leche descremada. Sándwich de pan integral con tomate y queso magro
– Leche descremada sin azúcar. Tortilla de avena, banana y huevo.
– Yogur casero o descremado. Semillas de chía. Frutos rojos o fruta fresca. Nueces.
– Licuado de frutas caseros. Brownie de porotos o galletas de legumbres.
– Leche descremada sin azúcar, con cacao amargo. Bowl con frutas frescas, frutos secos y copos de avena.
Recetas para llevar al colegio
Para merendar en la escuela se pueden preparar:
– Frutas frescas: Manzana, banana, uvas, frutillas o tomatitos cherry
– Frutos secos (almendras, castañas, avellanas, nueces)
– Pochoclos caseros (1 taza), Semillas de zapallo o girasol, Ciruelas o pelones deshidratados
– 1 rebanadita de queso o 1 vaso de yogur descremado o 1 huevo
– 1 rodaja de budín o bizcochuelo casero o 1 muffin casero de manzana
– 1 panqueque chico de avena y banana (1 huevo o 2 claras, 3 cucharadas de avena o harina integral, leche o agua y 1 banana chica bien madura: mezclar todo y colocar en sartén de teflón bien caliente con una pizca de aceite. Salen 6 panqueques chicos)
– Dos o tres galletitas de avena caseras (banana bien madura, avena, coco rallado, mezclar todo, hacer galletitas y colocar en fuente con papel manteca y llevar al horno 10 -15 min de cada lado).